Skip to content Skip to sidebar Skip to footer

Spor Salonunda veya Evde Yapılabilecek En Etkili 7 Egzersiz

Antrenmanınız Gerçekten Çalışıyor mu?


Doğru yapıldığında, bu yedi egzersiz size görebileceğiniz ve hissedebileceğiniz sonuçlar verir. Bunları bir spor salonunda veya evde yapabilirsiniz. Eğitmen tarafından resimlerde gösterilen formu izleyin. İyi teknik şarttır. Şu anda aktif değilseniz, özellikle sağlık sorunları teşhisi konduysa, önce doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir. Örneğin, ileri derecede osteoporozunuz varsa, bu egzersizlerden bazıları çok agresif olabilir.




1. Yürüyüş

Neden kazanıyor: İstediğiniz zaman, istediğiniz yerde yürüyebilirsiniz. Bir koşu bandı kullanın veya sokaklara çıkın.

Nasıl Yapılır: Fitness için yürümeye yeni başlıyorsanız, her seferinde beş ila 10 dakika ile başlayın. Yürüyüş başına en az 30 dakikaya ulaşana kadar her yürüyüşe birkaç dakika ekleyin. Ardından, hızınızı artırın veya tepeler ekleyin.


2. Aralıklı Antrenman

Neden kazanır: Aralıklı antrenman, fitness seviyenizi artırır ve kilo vermenize yardımcı olmak için daha fazla kalori yakar. Temel fikir, sabit bir hızda gitmek yerine antrenmanınızdaki yoğunluğu değiştirmektir.

Nasıl Yapılır: İster yürüyün, ister koşun, dans edin veya başka bir kardiyo egzersizi yapın, bir veya iki dakika tempoyu artırın. Ardından 2 ila 4 dakika arasında geri çekilin. Aralığınızın ne kadar sürmesi gerektiği, antrenmanınızın uzunluğuna ve ne kadar toparlanma süresine ihtiyacınız olduğuna bağlıdır. Bir eğitmen ilerleme hızına ince ayar yapabilir. Antrenmanınız boyunca aralıkları tekrarlayın.


3. Ağız kavgası

Neden kazanır: Squat, aynı anda birkaç kas grubunu - kuadriseps ("dörtlü"), hamstrings ve gluteal ("glüte") çalıştırır.

Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık ve sırtınızı düz tutun. Dizlerinizi bükün ve bir sandalyede oturuyormuş gibi arkanızı indirin. Dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde tutun. İyi formda en az 12 tekrar yapabildiğinizde dambıl ekleyin.

Squat Doğru Yapıldı

Bu harekette ustalaşmak için gerçek bir sandalye ile pratik yapın. İlk olarak, sandalyeye tamamen oturun ve tekrar ayağa kalkın. Ardından, ayağa kalkmadan önce sandalyenin koltuğuna zar zor dokunun. Aynı formu koruyarak, sandalyesiz squat yapmaya çalışın.


4. Akciğerler


Neden kazanır: Squat gibi, lunges alt bedeninizin tüm büyük kaslarını çalıştırır. Ayrıca dengenizi iyileştirebilirler.

Nasıl Yapılır: Sırtınızı dik tutarak ileriye doğru büyük bir adım atın. Ön dizinizi yaklaşık 90 derece bükün. Ağırlığı arka ayak parmaklarınızda tutun ve arka dizinizi yere doğru indirin. Arka dizinizin yere değmesine izin vermeyin.

Akciğerler: Ekstra Zorluk


Her hamle ile sadece ileri değil, aynı zamanda her iki tarafa geri ve dışarı adım atmayı deneyin. Formunuz düştüğünde hamlelere dambıl ekleyin.


5. Şınav

Neden kazanır: Şınav göğüs, omuz, triseps ve karın kaslarınızı güçlendirir.

Nasıl Yapılır: Aşağı bakacak şekilde ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yerleştirin. Ayak parmaklarınızı yere koyun. Bu çok zorsa, dizleriniz yerdeyken başlayın. Vücudunuz omuzlardan dizlere veya ayaklara kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Arka uç kaslarınızı ve absinizi meşgul tutun. Neredeyse yere değene kadar dirseklerinizi aşağı indirmek için bükün. Dirseklerinizi iterek tekrar yukarı kaldırın, Hareket boyunca gövdenizi düz bir çizgide tutun.


Şınav: Çok Zor mu? Çok kolay?


Şınav çekme konusunda yeniyseniz, bir mutfak tezgahına yaslanarak şınav çekmeye başlayabilirsiniz. Güçlendikçe, bir masa veya sandalye kullanarak aşağı inin. Ardından, dizleriniz bükülerek başlayarak zemine geçebilirsiniz. Bir meydan okuma için, formunuzu koruyarak ayaklarınızı bir merdiven, bank veya kanepeye koyun.


6. Egzersizi -- Yöntem A

Ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın ve başınız bir elin ayasında ve diğer eliniz dizlerinize doğru uzanarak başlayın. Alt sırtınızı aşağı bastırın. Karın kaslarınızı (karın kaslarınızı) kasın ve tek bir yumuşak hareketle başınızı kaldırın, ardından boynunuzu, omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın. Çenenizi hafifçe içeri sokun. Geri alçaltın ve tekrarlayın.

Egzersizi -- Yöntem B

Ayrıca ayaklarınızı yerden kaldırarak ve dizlerinizi bükerek egzersizi yapabilirsiniz. Bu teknik, sırtınızı bükmenize engel olabilir. Ayrıca kalça fleksörlerinizi de kullanır (kalça kemiklerinizin altındaki üst baldırlarınızdaki kaslar).

Egzersizde Ustalaşmak

Boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun. Dışarı çıkmaması için çenenizi içeri sokun. Normal nefes alın. Göğüs ve omuzları açık tutmak için dirseklerinizi görüş alanınızdan uzak tutun.


7. Bent-Over Row


Neden kazanır: Üst sırtınızın tüm büyük kaslarını ve pazılarınızı çalıştırırsınız.

Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, dizlerinizi bükün ve kalçalarınızdan öne doğru bükün. Sırtınızı kamburlaştırmadan karın kaslarınızı harekete geçirin. Ağırlıkları omuzlarınızın altında tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açık tutun. Dirseklerinizi bükün ve iki elinizi vücudunuzun yanlarına doğru kaldırın. Duraklatın, ardından ellerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Bar veya dambıl ile performans gösterebilir.

Bükülmüş Satırlarda Ustalaşma

İlk önce, bu hareketi ağırlıksız yapın, böylece doğru hareketleri öğreneceksiniz. Ayakta dururken eğik sıra yapmakta zorlanıyorsanız, sırtınız arkaya bakacak şekilde eğimli bir bankta oturarak ağırlığınızı destekleyin.