Skip to content Skip to sidebar Skip to footer

Uyku Takviminizi Düzeltmenin 12 Yolu

 Gün boyunca, iç saatiniz uyku ve uyanıklık arasında döner. Bu 24 saatlik uyku-uyanıklık döngüsü sirkadiyen ritmimiz olarak bilinir .

İç saatiniz beynin hipotalamus adı verilen bir bölümünde bulunur Vücudunuza yatma zamanının geldiğini söyleyen dış ipuçlarına yanıt verir.



Bazen sirkadiyen ritminiz aşağıdakilerden dolayı bozulabilir:

Neyse ki, uyku hijyenini iyileştirmek ve iç saatinizi sıfırlamak için yapabileceğiniz şeyler var .

İşte iyi bir gece uykusuna geri dönmenin 12 yolu.

Uyku programınızı düzeltmenin en iyi yollarından biri, ışığa maruz kalma sürenizi planlamaktır.

Işığa maruz kaldığınızda, beyniniz uyku hormonu olan melatonin üretmeyi durdurur Bu sizi uyanık ve uyanık hissettirir.

Karanlık, beyninize daha fazla melatonin yapmasını söyler, böylece uykulu hissedersiniz.

Sabahları kendinizi ışığa maruz bırakmak uyanmanıza yardımcı olabilir. Perdeleri açmayı, yürüyüşe çıkmayı veya verandada dinlenmeyi deneyin.

Geceleri, parlak ışıkları kapatarak veya karartarak kendinizi uykuya hazırlayın. Beyninizi birkaç saat boyunca uyarabileceğinden, bilgisayarlardan, akıllı telefonlardan veya televizyondan gelen parlayan elektronik ekranlardan da kaçınmalısınız.

Dinlenmek için zaman ayırmak daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir .

Stresli veya endişeli olduğunuzda, vücudunuz stres hormonu olan daha fazla kortizol üretir Kortizol ne kadar yüksekse, o kadar uyanık hissedersiniz.

Rahatlatıcı bir yatma ritüeli oluşturmak, stresi ve uyku üzerindeki olumsuz etkilerini azaltabilir.

Sakinleştirici faaliyetlere odaklanın, örneğin:

Uyku programınız bozuksa, gün içinde şekerleme yapmaktan kaçının. Uyuklamak , geceleri tekrar uyumayı zorlaştırabilir.

Uzun şekerlemeler, derin uykudan uyanmanın bir sonucu olan uyuşukluğa da neden olabilir.

Eğer kestirmeniz gerekiyorsa, 30 dakikadan az bir süre hedefleyin. Ayrıca gece uykunuzun bölünmemesi için öğleden sonra 3'ten önce kestirmek en iyisidir.

Dahili saatinizi sıfırlamanın bir yolu,düzenli egzersiz .

İskelet kası da dahil olmak üzere dokularınızın çoğu biyolojik saatinize bağlıdır. Böylece, egzersiz yaptığınızda kas, sirkadiyen ritminizi hizalayarak tepki verir.

Egzersiz ayrıca melatonin üretimini teşvik ederek daha iyi uyumanıza yardımcı olur.

Otuz dakikalık orta derecede aerobik egzersiz , aynı gece uyku kalitenizi artırabilir. Ancak düzenli egzersiz yaparsanız en iyi sonuçları alırsınız. Haftada en az beş kez 30 dakikalık orta derecede aerobik aktiviteyi hedefleyin.

Akşam egzersizinin vücudunuzu aşırı uyarabileceğini unutmayın. Gece egzersiz yapmak istiyorsanız, yatmadan en az 1-2 saat önce yapın.

İyi bir gece uykusu için sessiz bir uyku ortamı şarttır.

Beyniniz, siz uyurken bile sesleri işlemeye devam eder. Yüksek, dikkat dağıtıcı sesler uykuya dalmayı veya uykuda kalmayı zorlaştırabilir.

Yüksek sesleri gidermek için televizyonunuzu yatak odasından uzak tutun ve yatmadan önce kapatın. Cep telefonunuzu kapatın veya “sessiz” ayarını kullanın.

Gürültülü bir mahallede yaşıyorsanız, beyaz gürültü kaliteli bir uyku çekmenize yardımcı olabilir.

Beyaz gürültü, çevresel gürültüyü maskeleyen yatıştırıcı, sabit bir sestir. Aşağıdakileri kullanarak beyaz gürültü oluşturabilirsiniz:

  • fan
  • klima
  • nemlendirici
  • su arıtma cihazı
  • beyaz gürültü makinesi

Dış sesleri engellemek için kulak tıkacı da takabilirsiniz.

Yatmadan hemen önce, uykuya hazırlanmak için vücut ısınız düşer.

Soğuk bir yatak odası sıcaklığı (15 ila 19°C) (15 ila 19°C) rahat hissetmenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

Bir 2012 çalışmasıGüvenilir Kaynak Ulusal Sağlık Enstitüleri, uyuduğunuz odanın sıcaklığının kaliteli uykuya ulaşmada en önemli faktörlerden biri olduğunu buldu.

54°F (12°C) altında veya 75°F (24°C) üzerindeki herhangi bir sıcaklık uykunuzu bozabilir, bu nedenle termostatınızı ayarladığınızdan emin olun.

Ayrıca daha sıcak havalarda klima veya vantilatör veya soğuk havalarda ısıtıcı kullanabilirsiniz. Bunlar, beyaz gürültü yaratmanın ekstra faydasını sunar.

Rahat bir yatak, iyi bir gece uykusu için en iyi uyku ortamıdır.

Eski yatak ve yastıklar ağrı ve sızılara neden olarak kaliteli bir uyku çekmeyi zorlaştırabilir.

Genellikle uzmanlar, yataklarınızı her 10 yılda bir, yastıklarınızı ise iki yılda bir değiştirmenizi önerir.

Eğer uyanırsanız ya da evinizden uzakta bir yatakta uyumak konusunda daha rahat hissediyorsanız, yeni bir yatak ya da yastık almalısınız.

Yatak ve yastıklarınızın sağlamlığı size kalmış. Ancak yatağınız sarkık ve yastıklarınız topaklı ise değiştirme zamanı gelmiştir.

Sirkadiyen ritminiz aynı zamanda yeme alışkanlıklarınıza da yanıt verir.

Geç bir akşam yemeği uykuyu geciktirebilir, bu nedenle son yemeğinizi yatmadan iki ila üç saat önce yiyin. Bu, vücudunuza yemeği sindirmek için yeterli zaman verecektir.

Akşam yemeğini her gün aynı saatte yemek de vücudunuzu bir rutine alıştıracaktır.

Ne yediğiniz de önemli. Ağır, yüksek yağlı yemekler, sindirimi biraz zaman aldığından uykuyu bozabilir.

Acıktıysanız, hafif bir atıştırmalık yiyin. Uyku için en iyi gıdalar buğday tost ve badem ezmesi olarak karbonhidrat ve protein, bir kombinasyonunu içerir.

Kahve, çay veya enerji içecekleri gibi kafeinli içeceklerden kaçının. Bir uyarıcı olarak kafeinin etkisini kaybetmesi birkaç saat sürer, bu nedenle son fincanınızı öğleden önce alın.

Yatmadan önce alkolü atlamak da en iyisidir. Bir gece içkisi sizi uyuşuklaştırabilir, ancak alkol aslında sirkadiyen ritminizi bozarak iyi uyumanızı zorlaştırır.

Uyku programınızı düzeltmek istiyorsanız, önce bir tane yapmanıza yardımcı olur.

Bir yatma ve uyanma saati seçin. Hafta sonları veya izin günlerinde bile her gün bu saatlere bağlı kalın. Bir ila iki saatten fazla ayakta durmaktan veya uyumaktan kaçının.

Düzenli bir program izleyerek dahili saatiniz yeni bir rutin geliştirebilir. Zamanla, uykuya dalabilecek ve kolaylıkla uyanabileceksiniz.

Yemek yediğinizde ve sindirdiğinizde, iç saatiniz uyanık olduğunuzu bilir. Bunun nedeni, metabolizma ve sirkadiyen ritmin yakından bağlantılı olmasıdır.

Öte yandan, oruç, vücudunuzu “bekleme” durumuna sokar, böylece kendini onarabilir. Oruç da uykunun normal bir parçasıdır.

Yatmadan hemen önce yiyecekleri atlamayı deneyin. Oruç, uyku sırasında doğal olarak gerçekleştiğinden, uyumanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca vücudunuz uyku sırasında kalori yakmaya devam eder Yatmadan önce oruç tutarsanız, sabahları aç hissetmeniz daha olasıdır. Bu sizi erken kalkmaya ve sonraki birkaç gün içinde normal uyku programına dönmeye motive edebilir.

Ama unutmayın, aç karnına yatmak sizi uyanık tutabilir. Zaten aç değilseniz oruç tutmak faydalı olabilir.

Daha önce de belirtildiği gibi melatonin , uyku döngünüzü düzenleyen bir hormondur.

Melatonin normalde beyindeki epifiz bezi tarafından yapılır, ancak ek olarak da mevcuttur. Gevşemeyi teşvik edebilir, bu nedenle jet lag veya uykusuzluk çeken kişiler genellikle onu uyku yardımı olarak kullanır.

At , uygun dozda , melatonin genellikle güvenli kabul edilmektedir. Her zaman talimatları izleyin.

Olası yan etkiler şunlardır:

Başka ilaçlar alıyorsanız veya başka sağlık sorunlarınız varsa, melatonin kullanmadan önce doktorunuza danışın.

Arada bir uyku sorunları yaşamanız normaldir.

Genellikle, değişen davranışlar veya alışkanlıklar rutininizi eski haline getirebilir. Ancak uyku sorunları devam ederse, doktorunuzu ziyaret edin.

Teşhis edilmemiş bir uyku bozukluğunuz olabilir . Eğer öyleyse, bir uyku uzmanı size uygun tedavi konusunda rehberlik edebilir.